Contenido:

  • ¿Qué es la grasa dietética?

  • ¿Cuántos gramos de grasa deben comer los pacientes con manga gástrica?

  • Principales tipos de grasas: Saturado vs. Insaturado

  • ¿Cuál es el problema con las grasas Omega-3 y Omega-6?

  • ¿Qué son las grasas trans?

  • ¿Qué es el colesterol? ¿Es malo para ti?

  • La verdad sobre el queso

¿Qué es la grasa dietética?

La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantener y funcionar, además de los carbohidratos y las proteínas. La grasa es el más denso en calorías de todos los macronutrientes. Proporciona 9 calorías por gramo, en comparación con las proteínas y los carbohidratos a 4 calorías por gramo. 

Las grasas juegan un papel muy importante en una dieta de manga gástrica porque proporcionan a nuestro cuerpo más calorías (energía) en una porción más pequeña. También ayudan en la absorción de nutrientes, mantienen las membranas celulares sanas y son necesarias para producir hormonas (es decir, estrógeno y testosterona)(2).

¿Cuántos gramos de grasa deben comer los pacientes con manga gástrica?

Recomendamos a los pacientes totalmente recuperados que consuman entre 45 y 60 gramos de grasa al día. De acuerdo con la ingesta dietética de referencia (IDR), se recomienda a los pacientes no bariátricos que son generalmente sanos que consuman entre 44 y 77 gramos de grasas al día (como guía general). En base al gramo, esto no varía mucho en comparación con los pacientes con manga gástrica. Sin embargo, como porcentaje de calorías, la grasa juega un papel mucho más importante en una dieta de manga gástrica debido a su contenido de calorías densas y a la reducción del tamaño del estómago después de la cirugía. Incorporamos algunos alimentos ricos en grasas en nuestras recetas, como nueces y semillas, que también añaden proteínas y otras vitaminas y minerales. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, por lo que es importante aprender a distinguir las grasas saludables de las no saludables.

Principales tipos de grasas

Las grasas se pueden clasificar en dos categorías principales: saturadas e insaturadas. Hablemos más sobre cada uno.

1. Saturado: Nuestros cuerpos producen grasa saturada, por lo que no se considera una grasa esencial que debemos ingerir a través de los alimentos. Comer altas cantidades de grasa saturada puede aumentar su colesterol LDL (comúnmente conocido como "colesterol malo") y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la diabetes y la presión arterial alta. Por lo tanto, se recomienda limitar el consumo de grasas saturadas.

Algunos ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas incluyen: 

  • Cortes grasos de carnes como carne de res, cerdo, cordero, salchicha y salami

  • Productos lácteos ricos en grasa como mantequilla, quesos de grasa regular, leche entera, crema, crema agria y queso crema.

  • Tocino y manteca de cerdo

  • Yemas de huevo

  • Algunos aceites tropicales como el coco y la almendra de palma 

  • Ciertos alimentos procesados como papas fritas, productos horneados y pasteles

Comparemos el tocino con las almendras para visualizar la diferencia en nutrientes. Ambos son similares en contenido de grasa y calorías, pero por cada 100 gramos, el tocino tiene 14 gramos saturados, sin fibra y muy pocos nutrientes. Mientras que las almendras tienen 4 gramos de grasa saturada, pero también contienen potasio, fibra, calcio, hierro y muchas otras vitaminas y minerales importantes. Las almendras son un alimento saludable, mientras que el tocino no lo es.

Tenga en cuenta que la mayoría de los alimentos que contienen grasas incluyen una combinación de grasas. Los alimentos que tienen grasas insaturadas probablemente también contengan algunas grasas saturadas, por lo que es difícil evitar completamente las grasas saturadas. Se recomienda evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y evitar hacer elecciones de alimentos poco saludables en general. Como paciente de manga gástrica que sigue una dieta de 1,000 a 1,200 calorías por día, se recomienda limitar las grasas saturadas a unos 15 gramos por día.  

2. Insaturado: Estas son grasas saludables en las que usted debe concentrarse. Pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o"malo", disminuir la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina. Ciertas grasas insaturadas (monoinsaturadas) son más conocidas por ayudar a controlar los niveles de colesterol al reducir las partículas de LDL que se adhieren a nuestras paredes arteriales y conducen a la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias)(2).

Ejemplos de grasas insaturadas/saludables incluyen: 

  • Nueces como almendras, anacardos, cacahuates, nueces y nueces.

  • Mantecas de nueces naturales (evite las que contengan aceites o edulcorantes añadidos)

  • Semillas como cáñamo, chía, lino, calabaza y sésamo

  • Aceitunas

  • Aguacate

Aceites: Los aceites como el de oliva, aguacate, maní o sésamo también son ejemplos de grasas insaturadas saludables. Sin embargo, deben mantenerse en un mínimo porque son un alimento procesado que es 100% grasa. Por lo tanto, aunque usted podría no sufrir las consecuencias negativas de comer aceites con altos niveles de grasas insaturadas, éstas podrían interferir con sus objetivos de pérdida de peso debido a su alto contenido calórico.

¿Cuál es el problema con las grasas Omega-3 y Omega-6? 

Nuestro cuerpo necesita ciertos tipos de grasas que no puede producir por sí solo. Estas se llaman grasas esenciales. Dos de las más críticas son las grasas omega-3 y omega-6. Las grasas omega-3 son antiinflamatorias, mientras que las grasas omega-6 pueden ser inflamatorias. Como todo en la vida, necesitamos un equilibrio de ambos, ya que trabajan juntos de diferentes maneras. Los omega-3 ayudan a reducir la inflamación, proteger el cerebro, proteger las articulaciones, promover la salud del corazón y ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Más del 90% de los estadounidenses tienen deficiencia de grasas omega-3, lo que pone a estas personas en mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas e inflamaciones crónicas que pueden conducir a enfermedades crónicas (2).

 La inflamación crónica puede resultar cuando el cuerpo tiene niveles bajos de omega-3 y cantidades altas de omega-6, lo cual puede llevar a una variedad de enfermedades. Las grasas omega-6 están muy extendidas en la dieta occidental, ya que se encuentran en aceites vegetales altamente refinados y en alimentos envasados ultra procesados, entre otros alimentos comunes. La mayoría de las personas comen cantidades más altas de grasas omega-6 de las que deberían, especialmente aquellas que consumen muchos alimentos procesados. Necesitamos grasas omega-3 y omega-6, pero debemos obtenerlas a través de alimentos enteros como los que se enumeran a continuación (2).

 Fuentes ricas en grasas omega-3 recomendadas para pacientes con manga gástrica:

  • Mariscos o pescados grasos (salmón, arenque, sardinas, caballa, anchoas, atún)

  • Nueces y semillas (semillas de chía, semillas de lino molidas, nueces)

  • Ciertos alimentos o bebidas fortificados como la avena y la leche de soya

 Fuentes ricas en grasas omega-6:

  • Nueces y semillas (semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, semillas de girasol, piñones, pistachos)

  • Granos enteros (avena y arroz)

  • Frijoles (estos en realidad tienen un buen balance de ambos omega 3 y 6)

¿Qué hay de las grasas trans?

Los alimentos que contienen grasas trans deben evitarse por completo. Una grasa trans es una grasa saturada sintética que se obtiene añadiendo hidrógenos a una grasa insaturada (aceite), lo que altera la estructura química de las grasas (1). Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol"malo"), mientras que las grasas trans tóxicas aumentan el colesterol LDL (colesterol"malo") y disminuyen el colesterol HDL (colesterol"bueno"), lo que las hace extremadamente poco saludables para el corazón. Estas grasas también pueden contribuir a la inflamación crónica, obesidad, diabetes, demencia y aumentar el riesgo de cáncer. Las grasas trans son baratas de fabricar y dan a los alimentos una larga vida útil, lo que los convierte en el producto perfecto para su uso en alimentos altamente procesados (2). Las principales fuentes de grasas trans en los alimentos procesados son los "aceites hidrogenados" y la manteca. Es importante leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos y evitar cualquier cosa que mencione "aceites hidrogenados", "aceites parcialmente hidrogenados", manteca y manteca vegetal. Además, tenga en cuenta que la mayoría de los aceites que se usan para freír están compuestos de grasas trans hidrogenadas, así que asegúrese de saltarse los alimentos fritos cuando coma fuera.

Alimentos que pueden contener grasas trans: (¡evitar a toda costa!)

  • Comidas fritas

  • Productos horneados (galletas, pasteles, corteza de pastelería, pasteles)

  • Galletas saladas

  • Dulces

  • Chocolates

  • Mantequilla de nueces (a menos que sea natural)

  • Margarinas

¿Y el colesterol? ¿Es malo para ti?

El colesterol es un tipo de grasa que nuestro cuerpo produce para crear hormonas, ácidos biliares, nuevas células y para aislar los nervios (1). Es un buen tipo de grasa que es necesaria para que nuestros cuerpos funcionen como es debido. 

Sin embargo, el colesterol se vuelve problemático cuando consumimos demasiada cantidad a través de nuestra dieta. Al igual que las grasas saturadas, no es necesario ingerir colesterol a través de los alimentos. El colesterol dietético sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, especialmente en aquellos con altos niveles de grasas saturadas, y comer demasiado de él nos puede poner en un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. 

Las Guías de dieta para los estadounidenses sugieren mantener la ingesta de colesterol en la dieta lo más baja posible, idealmente por debajo de 300 mg (5). Evite los alimentos con altos niveles de grasas saturadas y opte por grasas insaturadas/saludables y fuentes magras de proteínas para evitar consumirlas en exceso.

Para leer más sobre el colesterol, haga clic en aquí.

La verdad sobre el queso

El queso se consume a menudo como fuente de proteínas. Aunque contiene proteínas, es predominantemente grasa y, por lo tanto, debe considerarse una grasa en lugar de una proteína. Esto significa que cambiar la corteza de una pizza por una corteza de coliflor no ayudará mucho, ya que la mayoría de las calorías de la pizza provienen del queso (recuerde que las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas). 

El queso es un alimento altamente procesado, con muchas calorías y con propiedades adictivas, que podría encajar en la descripción de comida basura (4). Tenemos que empezar a clasificar el queso como un alimento rico en calorías y comerlo sólo con moderación, ya que puede ir en contra de nuestros objetivos de pérdida de peso y de nuestra salud en general. Sin embargo, comer de vez en cuando un palito de queso bajo en grasa o añadir un poco de queso a la comida de forma ocasional no debería ser un problema. Sólo recuerde elegir siempre queso bajo en calorías y evitar comerlo a diario. Otros dos productos lácteos que recomendamos, aunque con moderación, son el yogur griego (sin grasa, natural) y el requesón (bajo en grasa 2%), dado su alto contenido en proteínas y en grasas. Estos juegan un papel especialmente importante durante la dieta postoperatoria.

Existe un ingrediente llamado levadura nutricional que se utiliza comúnmente en la comunidad vegetal por su sabor a queso. No sabe exactamente como el queso, pero sabe bastante bien cuando se usa correctamente. Además, tiene un alto contenido de proteínas y es rico en importantes vitaminas y minerales. Lo usamos en un par de recetas a base de plantas, como en este Mac Saludable y "Cheese". Animamos a todos a que lo prueben.

Conclusión

  • Evite los alimentos ricos en grasas saturadas tanto como sea posible. Estos incluyen carne de res, cerdo, fiambres y productos lácteos.

  • Enfóquese en grasas saludables como nueces, semillas y aguacate

  • Mantenga los aceites al mínimo cuando los cocine o los use como aderezo.

  • Evite las grasas trans a toda costa. Estos incluyen alimentos fritos y altamente procesados

  • Trate de evitar las yemas de huevo (en su lugar, pegue las claras de huevo)

  • No coma queso a diario, sólo con moderación de vez en cuando (queso bajo en grasa)

  • Mantenga sus niveles de colesterol bajo control y hágase análisis de sangre cada 6-12 meses.

Todas nuestras recetas y planes de comidas son ricos en grasas saludables, bajos en grasas saturadas y, por supuesto, no contienen grasas trans. De esta manera usted puede estar seguro de que está comiendo los tipos y cantidades correctas de grasas para ayudar a mantener su salud en general y ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Bono Consejo Saludable: Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles, lo que significa que necesitan que la grasa sea absorbida. Necesitamos la bilis para absorber estas vitaminas liposolubles, que es estimulada por el consumo de grasa. Por lo tanto, comer comidas bien balanceadas que contengan alimentos densos en nutrientes y grasas saludables para el corazón es importante para una absorción óptima de nutrientes. 

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo y que le sirva para hacer mejores elecciones de comida! Recuerde que como miembro Premium siempre puede contactar a nuestros nutricionistas con cualquier pregunta adicional.

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Referencias:

  1. Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. La comida de Krause y el proceso de cuidado de la nutrición. 13thed. Louis, MO: Elsevier; 2012.

  2. Hyman M. Food: ¿Qué diablos debo comer? Nueva York, NY: Little, Brown and Company; 2018.

  3. Stokes E. Your Omega-3 Family Shopping List. Sitio web de WebMD. https://www.webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list. Accedido noviembre 5, 2018.

  4. Schulte E, Avena N, Gearhardt A. ¿Qué alimentos pueden ser adictivos? Las funciones de procesamiento, contenido de grasa y carga glucémica. PLOS. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0117959#sec009. Publicado el 18 de febrero de 2015. Accedido septiembre 27, 2018.

  5. Colesterol. Sitio web de la FDA. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/Cholesterol.pdf. Accedido febrero 10, 2019.