Ensalada de Manzana y Edamame
- Tiempo: 10 minutos (añadir 15 minutos si se utiliza arroz crudo)
- Porciones: 1
- Tamaño de la porción: 6.0 onzas
- Escenario: Post-Recuperación
INGREDIENTES:
- Frijoles de edamame, cocidos - 1/4 taza (39 gramos)
- Manzana roja - 1/5 mediana (36 gramos)
- Arroz integral, cocido - 1/4 taza (45 gramos) (puede ser reemplazado con quinua si no es tolerante al arroz)
- Arúgula (alias cohete, rúcula) - 1 puñado pequeño (20 gramos)
- Cilantro, hojas frescas picadas - 1 cucharada (2 gramos)
- Semillas de cáñamo - 1 cucharada (10 gramos)
INGREDIENTES PARA EL ADEREZO:
- Salsa de soja, baja en sodio - 4 cucharadas (60 gramos)
- Aceite de sésamo - 4 cucharaditas (18 gramos)
- Coco o azúcar morena - 2 cucharaditas (8 gramos)
- Dientes de ajo - 2 medianos (8 gramos) (o 2 cucharaditas de ajo picado)
- Raíz de jengibre, rallada - 2 cucharaditas (5 gramos)
- Lima, sólo jugo - 1 mediano
- 1/2 cucharadita de hojuelas de chile rojo
- Agua - 4 cucharaditas (20 gramos)
INSTRUCCIONES:
- Picar o rallar el ajo y el jengibre. Añádelos a un frasco pequeño sellado junto con todos los ingredientes restantes del aderezo y mézclalos.
- Cortar la manzana en dados, picar el cilantro y calentar los frijoles edamame.
- Agregue todos los ingredientes de la ensalada a un tazón y vierta el aderezo (1 cucharada por porción). Disfrute!
*Nota: Para ahorrar tiempo en el futuro, el aderezo es suficiente para unas 8 porciones. Se mantiene fresco en el refrigerador hasta por 2 semanas, así que puedes usarlo más tarde para esta misma receta o tratar de agregarlo a otras. Usted puede sustituir la rúcula por cualquier otro verde frondoso. Consejo: Guarde la manzana sobrante en el refrigerador, pero cubra primero con un poco de limón exprimido (puede usar el sobrante del aderezo) para evitar que se oxide.
HECHOS DE NUTRICIÓN por porción:
- Calorías 215
- Proteína 10 gramos
- Carbohidratos 24 gramos
- Grasa 10 gramos
- Fibra 4 gramos
- Azúcar 7 gramos
- Hierro 12% DV
- Calcio 7% DV
- Sodio 13% DV
DV = Valor Diario, Basado en la dieta para adultos sanos
Notas del nutricionista: La rúcula, como otras hojas verdes, es conocida por tener muchos nutrientes que ayudan a nuestro cuerpo a desintoxicarse. También tienen propiedades que estimulan nuestro sistema inmunológico. Si no te gusta la rúcula o no la encuentras, puedes reemplazarla con espinacas o cualquier otro verde frondoso. Se recomienda comprar frijoles orgánicos de edamame. Puede encontrarlos en el pasillo de los congelados.
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*La imagen tiene fines ilustrativos y a veces puede no ser representativa del tamaño de la porción. Para un tamaño exacto de la porción por favor siga la lista de ingredientes cuidadosamente, usando gramos como la medida más exacta.